Зачем нужен базовый цикл тренировок

Тренировки на велосипеде разбиваются на три цикла: база, рост, специализация. Многие задаются вопросом “а зачем нужен базовый цикл в начале каждого сезона”. Давайте разберемся с этим при помощи ведущего тренера ТрейнерРоад Чада Тиммермана.

Базовый фитнес

Базовый, он же аэробный, фитнес достигается специфичными видами тренировок, которые приводят к определенным адаптациям и физиологическим изменениям. Собственно, это как раз тот тип фитнеса, над которым и работают во время базового цикла.

Подробнее, аэробный фитнес это:

Улучшенная капилляризация – в мышцах образуется больше больше мелких сосудов, которые снабжают клетки кровью, питательными веществами и кислородом, а также отводят продукты жизнедеятельности.

Увеличение количества митохондрий означает, что в клетках мускулатуры больше “энергетических станций”, отвечающих за аэробный процесс питания мышц.

Увеличение выработки аэробных ферментов – больше катализаторов, необходимых для выработки энергии в анаэробном режиме.

Увеличение сердечного выброса – означает, что больше крови выбрасывается в артерии при каждом ударе сердца.

Улучшение метаболизма жиров – мышцы “привыкают” использовать для питания больше жиров и меньше углеводов.

Все вместе эти адаптации складываются и приводят к тому, что мышцы более эффективнее используют кислород. Чем больше кислорода может использовать мышцы, тем больше работы они могут выполнить в аэробном режиме, и в общем случае, отходами служат только вода и углекислый газ.

Почему базовый фитнес важен

Фитнес строится постепенно, по аналогии пирамиды, и базовый цикл служит важным фундаментом роста и достижения пика. Во время тренировки аэробного фитнеса происходят различные трансформации на различных уровнях, но для простоты сфокусируемся на эффективности мышц в переводе энергии в движение.

Когда вы фокусируйтесь на аэробных тренировках, вы учите тело быть более эффективным в оксилении питательных веществ и превращении их в энергию. Это превращение происходит в митохондриях в клетках мышц. Чем больше вы тренируетесь в аэробной зоне, тем больше тело создает митохондрий, которые и повышают эффективность. Бесплатный бонус в том, что митохондрии используются в превращении энергии в скорость не только при низких, но и при высоких интенсивностях.

Так что много физиологических и структурных улучшений достигаются при помощи аэробных тренировок, но это не все. Один из важных факторов успешности легкоатлетов – здоровье соединительной ткани, которое еще часто называют крепкостью суставов. Увеличение крепкости суставов занимает значительно больше времени чем другие более очевидные аспекты фитнеса.

Попытки ускорения этого достаточно медленного процесса часто приводят к травмам суставов. Очень много атлетов слишком быстро переходят к высокоинтенсивным тренировкам до того как их связки и сухожилия способны выдерживать тренировочный стресс. Так что если вы только начинаете с велоспортом, возвращаетесь после длинного отдыха или восстанавливаетесь после травмы, то нужно начинать с базовых тренировок.

Немаловажным фактором служит постепенный рост интенсивностей тренировок. Очень легко скомпрометировать качество и эффективность высокоинтесивных сессий без соответствующей моральной и физической подготовки. Базовый цикл как раз дает такую подготовку.

Традиционный или свит спот

Традиционный подход к базовой тренировке диктует долгие многочасовые тренировки при низких интенсивностях (меньше чем 75% от FTP). Интенсивность подобрана так, чтобы максимально использовать анаэробный механизм получения энергии. Это логичный способ тренировки, который дополнительно дает некоторые преимущества, как например более активное использование жиров, возможность отдохнуть (хотя бы психологически) от интенсивных тренировок в сезоне. Такой подход может быть эффективным, если бы не некоторые факторы, с которыми сталкиваются большинство велоспортсменов.

Во-первых, это совсем другой тип тренировок. После быстрых, мощных заездов в сезоне, иногда бывает сложно переключиться на медленные легкие длинные поездки. Это означает, что если вы привыкли к дружеским соревнованиям “до того знака”, то вам придется с этим подождать. Часто такие тренировки означают вынужденное ограничение интенсивности и долгие часы, что и привело к не очень популярной репутации базового цикла.

В то же время, скука не является основным фактором. Не смотря на то, что достаточно много людей имеют возможность тренироваться больше чем десять часов в неделю, такие люди составляют очень малый процент из всех велосипедистов.

У большинства людей есть семья, работа, которые и задают рамки возможностей для тренировок. Это является существенным фактором в контексте базового цикла потому, что тренировочный эффект при низких интенсивностях достигается только при больших объемах. Если спортсмен тренируется при низких интенсивностях без достаточного объема, то эффект от тренировок минимальный.

Но это не значит, что велоспортсмены не должны уделять время базовой тренировке. В отличии от традиционного метода, который использует формулу “низкая интенсивность” большой объем, свит спот метод использует подход “низкий объем более высокая интенсивность”. Это позволяет улучшить аэробные способности в ограниченное время, в то же время морально тренируясь к требованиям сезона.

Свит спот тренировки означают работу на достаточно высоких процентах FTP, но без того чтобы быть слишком суровым слишком быстро. И все это в достаточно короткий промежуток времени, что позволяет привыкнуть к физической усталости и морально подготовиться к более сложным и/или длинным сессиям в будущем.

Свит спот одновременно работает как над улучшением аэробных возможностей, так и над выносливостью. Это позволяет получить большинство плюсов медленных длинных тренировок, но также и проработать резеры средних интенсивностей.

Такой эффект достигается интервалами, которые попадают в свит спот зону (88%-94% от FTP). Это далеко не усилия “на все деньги”, и хотя анаэробная система дает значительный вклад, в основном тело использует аэробную систему подачи энергии. С такими относительно высокими интенсивностями, тренируются аэробные возможности достаточно большого количества волокон мышц, и строится фундамент для дальнейшей работы. Это достаточно сложно, но достаточно “нескучно” и очень эффективно в подготовке велоспортсмена к успешному сезону.

Итоги

В большинстве случаев, эффекты базовой тренировки длятся достаточно долго, чтобы однократного базового цикла хватало на год. Это при условии, что проводится работа по поддержанию формы. Если вы очень успешный и опытный спорстмен, то базовый цикл может быть сокращен до 4-6 недель, в остальных случаях 10-12 недель будет лучше.

Для многих из нас, базовый цикл означает начало подготовки к новому сезону. И мы делаем это не потому, что так привыкли, а потому что это научно доказанный, проверенный временем способ, который дает ощутимые результаты.

Авторское право на оригинальный текст - Trainer Road LLC. Статья переведена с разрешения правообладателя. Ограничения на распространение контролируются условиями использования на сайте trainerroad.com.

Источник: Can I Skip Base Training? by Chad Timmerman.